9月是三減全民健康文明生活方式宣傳月，今年的踐行健康主題是“主動健康 自我管理”。“三減”（減鹽、吃出傳月減油、好身活方減糖）是體全其中的重要內(nèi)容。
油、民健明生鹽、康文糖是式宣我們一日三餐離不開的調(diào)味品。油是三減烹飪的必需品，讓飯菜更具色、踐行健康香；鹽是吃出傳月百味之首，賦予菜肴滋味；糖帶來甜蜜和滿足口感。好身活方油、體全鹽、民健明生糖還可以提供人體必需的康文能量和營養(yǎng)素。但是，過猶不及，過多食用油、鹽、糖對健康不利。
大量研究表明，攝入過多的油會增加肥胖、高脂血癥等慢性病的發(fā)病風(fēng)險；鹽攝入過量，會增加高血壓、腦卒中、胃部疾病的患病風(fēng)險；糖攝入過多，則易導(dǎo)致齲齒、超重/肥胖、糖尿病等。
《中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報告》顯示，我國居民的油、鹽、糖平均攝入量已經(jīng)超過建議量。作為今年全民健康文明生活方式宣傳月的重要內(nèi)容，減鹽、減油、減糖應(yīng)融入我們的日常生活。
培養(yǎng)清淡口味 學(xué)會量化用鹽
推薦攝入量：成人每天食鹽攝入量不超過5克。
實操小技巧
1.好習(xí)慣早養(yǎng)成。嬰幼兒處於口味養(yǎng)成的關(guān)鍵時期，家長要以身作則，盡量清淡飲食，烹飪食物以清蒸、清燉、燉煮為主。飯菜口味較重時，應(yīng)單獨給孩子做清淡食物。給孩子選購零食時應(yīng)避開高鹽加工零食，減少隱形鹽攝入。
2.使用定量工具控鹽。炒菜不要憑感覺放鹽，應(yīng)使用定量鹽勺。結(jié)合家庭就餐人數(shù)，提前計算好每餐食鹽用量。
3.循序漸進減鹽。如果一直以來口味偏重，可以設(shè)置階段性減鹽目標，逐步減少食鹽量。
4.遠離高鹽加工食品。少吃榨菜、鹹菜、香腸等食物，這些食物含有大量隱形鹽，很容易造成鹽攝入超標。
控製烹調(diào)油用量 拒絕油脂過量
推薦攝入量：成人每天烹調(diào)油攝入量為25~30克。
實操小技巧
1.定量用油，工具輔助。使用帶刻度的油壺，根據(jù)吃飯人數(shù)，把全天烹調(diào)油提前量好，做菜按需取用，不要憑感覺隨意倒油。
2.烹飪方式要改變。少用煎、炸，優(yōu)先選擇蒸、煮、燉、燜、涼拌等做法。燒茄子、炒雞蛋都含油過多，不宜經(jīng)常吃，可以換成蒸茄泥、蒸雞蛋羹來減少用油。選用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等廚具，能進一步減少烹飪用油。
3.食用油的品種要多樣。不同油脂營養(yǎng)特點不同，輪換食用可實現(xiàn)脂肪酸合理搭配。一般來說，豬油、黃油等?飽和脂肪酸含量較高的食用油耐熱性較好，適合做煎炸食品，可以打造酥脆的口感；大豆油、玉米油、葵花籽油等不耐熱，適合用於燉、炒菜肴；橄欖油適合用於涼拌菜。
4.少吃油炸食物。炸雞、薯條、薯片等油炸食品要少吃。蛋糕、起酥麵包可能含有反式脂肪酸，不宜多吃。
5.多在家吃飯，控製食用油的攝入，減少外出就餐頻率，點餐優(yōu)先選擇清淡菜式。
遠離甜蜜陷阱 控製添加糖攝入
推薦攝入量：每天添加糖攝入不超過50克，最好控製在25克以下。這裏管控的是添加糖，也就是加工、烹飪時人為加入的蔗糖、果糖、果葡糖漿等，不包含食物本身天然含有的糖分。
實操小技巧
1.少吃高糖甜食。大部分糖果、蛋糕、餅幹等含糖量很高，應(yīng)盡量少吃。兒童青少年更應(yīng)控製甜食攝入。
2.家庭烹飪少放糖。做菜時少做糖醋、紅燒等加糖較多的菜式。做菜時加糖不僅會增加糖攝入，還會掩蓋鹹味，間接導(dǎo)致鹽攝入過多。
3.少喝或不喝含糖飲料。奶茶、碳酸飲料等是添加糖的主要來源，糖含量占8%~11%。日常補水優(yōu)先選擇白開水、淡茶水。
4.讀懂食品標簽識別隱形糖。購買食物時要學(xué)會看配料表，蔗糖、果糖、蜂蜜、玉米糖漿都屬於糖類，配料表排名越靠前，表明含量越高，應(yīng)盡量選購含糖量低的食物。
5.控糖循序漸進。喜愛甜食不必一下子完全戒掉，可以逐步減量，讓自己慢慢適應(yīng)低糖飲食。
高油、高鹽、高糖美食的確誘人，但長期重口味飲食會損害我們的健康。踐行“三減”，並不是放棄美食，而是回歸食材本身的原汁原味。減鹽、減油、減糖難以一蹴而就，我們應(yīng)從一日三餐做起，用好定量工具，改變烹飪習(xí)慣，把健康飲食落實到每一餐，用小小的改變守護全家人的健康。
